3 bài tập nâng mông to, giảm eo thon nhanh chóng sau 1 tháng

Sở hữu vòng 3 căng đầy, vòng eo con kiến là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Nếu bạn đang phân vân và tìm kiếm những bài tập nâng mông giảm eo hiệu quả, hãy thử thực hiện 5 động tác sau, để đốt cháy lượng calo và lấy lại được vóc dáng như ý.

Động tác squat

Khi nhắc tới bài tập cho mông nở, chắc chắn sẽ nhiều người lựa chọn bài tập squat quen thuộc. 

Bài tập Squat với động tác chính là đứng lên, ngồi xuống. Lúc này, cơ mông sẽ hoạt động và trở nên săn chắc hơn. Đồng thời, khi bạn siết chặt cơ bụng, vòng 2 sẽ săn chắc và mỡ giảm dần. Bạn có thể thực hiện các động tác Squat sau đây:

Squat cơ bản

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người. 2 chân mở rộng bằng vai
• Gót chân bám chặt vào sàn, mũi chân hơi nâng cao trong quá trình thực hiện. Khi bạn thực hiện điều này sẽ dồn trọng lượng cơ thể về thân sau. Từ đó cơ mông buộc hoạt động nhiều hơn
• 2 tay đặt ở trước ngực. Đầu và mắt nhìn thẳng

Thực hiện động tác:

• Từ từ hạ thấp người xuống, đẩy hông và mông ra phía sau và giữ lưng thẳng. 
• Đưa mông xuống thấp đến khi đùi song song sàn nhà
• Giữ trong 1 giây rồi dùng cơ mông đẩy người lên 
• Thực hiện động tác 25 lần/hiệp

Sumo squat

Tư thế chuẩn bị:

• Thay vì mở 2 chân rộng bằng vai như khi thực hiện Squat cơ bản thì ở bài tập Sumo Squat, bạn mở chân gấp đôi vai. 2 mũi chân hướng ra bên ngoài. 

Thực hiện động tác:

• Tương tự như Squat cơ bản, bạn ngồi thấp xuống đến khi đùi gần như song song sàn nhà
• Số lần thực hiện tương tự như squat cơ bản.

Squat với tạ 

Bài tập Squat với ta sẽ giúp bạn tăng độ khó của bài tập. Tùy vào khả năng của bạn mà lựa chọn mức tạ phù hợp nhất. Sau thời gian tập luyện,bạn có thể tăng trọng lượng của tạ lên để nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn

Động tác nhảy

Squat kết hợp nhảy cao

Bài tập Squat kết hợp nhảy cao sẽ là một bài tập dành cho cơ mông và cơ đùi cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu. Hơn hết, bài tập nâng mông giảm eo này , sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như ý. Bài tập này giúp tăng sức mạnh thân trên và thân dưới của cơ thể. Ngoài ra bài động tác này còn đốt cháy lượng calo nhanh chóng hơn bài tập squat thông thường.

Tư thế chuẩn bị:

• Hai chân rộng bằng hông, các ngón chân hơi hếch ra bên ngoài

Thực hiện động tác:

• Thực hiện như động tác squat cơ bản. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước
• Khi đầu gối gập xuống và đùi song song với sàn nhà, bạn đẩy gót chân xuống sàn và bật nhảy lên. Bạn cố gắng nhảy lên cao nhất và tiếp đất nhẹ nhàng bằng bàn chân
• Thực hiện bài tập này trong 50 giây. Nghỉ khoảng 10 giây và tiếp tục thực hiện 2 hiệp nữa.

Bật nhảy ngôi sao

Đây là bài tập cho toàn thân, rất tốt cho tim mạch và đốt cháy calo rất hiệu quả. Trong đó, bài tập này tác động tới vòng 3 của bạn, tăng nhịp tim và tăng cường sức khỏe cho tim

Tư thế chuẩn bị:

• 2 chân đứng dang rộng bằng vai
• 2 tay đặt ở ngang hông 

Thực hiện động tác:

• Thực hiện động tác squat cơ bản
• Sau đó, bạn chống tay xuống đất, bật nhảy 2 chân phía sau để thành tư thế plank cơ bản
• Tiếp theo, bạn bật nhảy 2 chân lại sao cho 2 chân gần sát 2 bàn tay
• Nhảy lên cao càng nhanh càng tốt. Kết hợp mở rộng 2 cánh tay và 2 chân ra ngoài tạo thành hình chữ X
• Thực hiện liên tiếp trong 50 giây

Tư thế cây cầu 

Tư thế cây cầu cơ bản

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên thảm yoga
• 2 chân gập lại và kéo 2 bàn chân lại gần phía mông

Thực hiện động tác:

• Siết chặt cơ mông rồi nâng người lên 
• Khi đầu gối, mông và lưng tạo thành đường thẳng thì dừng lại
• Giữ tư thế này ít nhất 2 giây
• Từ từ hạ người xuống thấp thảm rồi tiếp tục nâng người thành tư thế cây cầu
• Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp trong 90 giây

Để nâng mông eo thon, bạn hãy siết chặt cơ mông và cơ bụng suốt thời gian thực hiện. Khi nâng mông lên bạn thở ra. Khi hạ thấp người xuống thì hít vào. 

Tư thế cây cầu và nâng từng chân

Bài tập này giúp nâng mông to nhanh chóng bằng cách nâng cơ mông từng bên và giữ trọng lượng của cơ thể. Đây được xem là bài tập nâng cao của tư thế cây cầu

Tư thế chuẩn bị:

• Đưa người vào tư thế cây cầu cơ bản

Thực hiện động tác:

• Nâng chân trái lên thẳng đứng hay tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà
• Dùng mông phải nâng người lên cao đến khi tạo thành đường thẳng
• Giữ tư thế trong 1 giây rồi hạ người xuống. Tuy nhiên, chân trái vẫn nâng cao
• Thực hiện lặp lại trong 10 lần rồi đổi chân
• Bạn tiến hành bài tập này trong 3 hiệp

Tư thế cây cầu và bục

Đây là bài tập nâng cấp của tư thế cây cầu cơ bản. Thay vì đặt chân trên mặt sàn nhà thì bạn hãy đặt 2 chân lên một cái bục hay 1 cái hộp. Sau đó vẫn tiến hành thực hiện tư thế cây cầu, nâng hông và mông lên cao hết cỡ. 

Tên đây là 3 bài tập nâng mông giảm eo hiệu quả và nhanh chóng. Hy vọng bài viết này Thuocgiaotannha.com có thể giúp bạn luyện tập tốt nhất, để sở hữu sức khỏe tốt và vóc dáng quyến rũ nhất.

Có thể bạn quan tâm:
Bài tập tốt nhất cho mông sau khi sinh
Hướng dẫn cách nâng mông xệ nhanh và hiệu quả nhất
Các bài tập nâng mông to tại nhà nhanh nhất